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一、八大核心準(zhǔn)則全景解讀
《中國居民膳食指南（2022）》提煉出平衡膳食八項(xiàng)基本準(zhǔn)則，適用于2歲以上健康人群：
1. 食物多樣，合理搭配：每日應(yīng)攝入12種以上、每周25種以上食物，包含谷薯雜豆、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶及豆類；
2. 吃動平衡，健康體重：建議每日主動步行6000步，每周5天中等強(qiáng)度運(yùn)動累計150分鐘；
3. 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆：每日蔬菜≥300g（深色占1/2）、水果200-350g、液態(tài)奶300ml；
4. 適量吃魚禽蛋瘦肉：日均總量120-200g，優(yōu)先選擇魚類和禽類；
5. 少鹽少油，控糖限酒：成人每日鹽≤5g、油25-30g，添加糖≤25g；
6. 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水：推薦每日飲水量1.5-1.7升，定時定量進(jìn)餐；
7. 會烹會選，會看標(biāo)簽：關(guān)注食品營養(yǎng)標(biāo)簽，優(yōu)選低鹽低脂產(chǎn)品；
8. 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)：推廣分餐制，減少交叉感染風(fēng)險。
二、重點(diǎn)行動指南
（一）破解膳食多樣性難題
l 小份多類法：每餐搭配小份量食材增加種類，如雜糧飯混合3-5種谷物；
l 同類替換法：用紅薯替代馬鈴薯，豆?jié){替換牛奶，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)；
l 色彩管理法：每日攝入紅/橙/綠/紫/白等5色蔬果，提升抗氧化物質(zhì)攝入。
（二）科學(xué)運(yùn)動與體重管理
l 能量平衡公式：體重變化=攝入熱量-（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動消耗）；
l 運(yùn)動組合建議：有氧運(yùn)動（如快走）搭配抗阻訓(xùn)練（如深蹲），每周2-3次肌肉鍛煉；
l 減脂飲食策略：每日減少300-500kcal攝入，以粗糧替代精制米面，保證蛋白質(zhì)和膳食纖維。
三、特殊人群膳食調(diào)整
l 慢性病患者：糖尿病患者優(yōu)選低GI水果（如蘋果），高血壓患者控制調(diào)味料用量至標(biāo)準(zhǔn)值50%；
l 減重需求者：避免單純節(jié)食，采用“高蛋白+復(fù)合碳水+高纖維”模式，運(yùn)動前后補(bǔ)充水分降低食欲；
l 上班族：利用辦公間隙每小時活動3分鐘，選擇原味堅果、低糖酸奶作為健康加餐。
數(shù)據(jù)來源：中國營養(yǎng)學(xué)會、國家衛(wèi)生健康委員會、運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所等聯(lián)合發(fā)布
生效日期：2022年4月26日 | 適用范圍：中國大陸2歲以上健康人群及疾病預(yù)防群體
